夜、寝る前の不安の原因と対処
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May 11, 24
スライド概要
夜、寝る前にわきおこる不安の原因と対処について精神科医としてYouTubeで解説するのに使用した資料です。レクチャーなどでの使用OKです。
精神科医、大学教員かつYouTuberです。資料は講義での使用OKです。 私がYouTubeで使用している資料につき公開をご希望の方がいたら、該当する動画のコメント欄でお知らせください。
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各ページのテキスト
寝る前 の不安
典型的な うつ病は 朝に 増悪する
夜に 不安が強まる うつ病も 少なくない
夜、寝る前に 不安になる人は 少なくない
精神診療 プラチナ マニュアル
なぜ寝る前 不安になる？
不安があっても 日中は 様々な刺激で 紛れている ことが多い
することがない 寝る前の時間は 抱える不安に 向き合いがち
昼と夜に怖い刺激を与えた実験では 夜は 怖い刺激への 反応が強かった Li et al. Int J Psychophysiol. 2015 PMID: 25957698
夜は 人間にとって 不安が 高まりやすい 時間帯
精神診療 プラチナ マニュアル
そんな不安に 何ができるか
夕方から カフェイン を避ける
夕方の運動で スッキリし いったん体温を上げて 夜に体温を放出しながら 眠りやすくする
夕方の入浴で リラックスし いったん体温を上げて 夜に体温を放出しながら 眠りやすくする
寝る前の ストレッチ 軽い
深呼吸
特に子どもであれば ぬいぐるみは 睡眠時の 不安を減らし 睡眠を良くするかも Golem et al., Sleep Health. 2019 PMID: 30928115
ペットは 睡眠の妨げに なるので 要注意
精神診療 プラチナ マニュアル
不安は 睡眠障害の 原因になるが
概日リズムが 不安に関連
睡眠時間が 減ると 翌日の不安が 強まる Simon et al. Nat Hum Behav. 2020. PMID: 33257882
眠れるはずなのに 夜更かしする人は 夜の睡眠時間を 確保するよう 生活を見なおす
精神診療 プラチナ マニュアル
寝る前の 刺激の減少が 不安を招く
寝る前に 音楽を聞くと 興奮が抑えられ 睡眠が改善する Sander. Nurs Older People. 2009. PMID: 27736546
音楽を聴くのに スマホを使うと ついついスマホを いじってしまいがち ブルーライトを 浴びがち
寝る前の音楽は 専用の 音楽プレイヤー を使いたい
ベッドが窓に近いなら タイマー付き ラジオ もいいかも