DESC法_彼氏コミュニケーション実践講座

心理学ベースの伝え方トレーニング 彼氏に伝わる「 DESC」コミュニケーション実践講座 フレーズ集 × 思考の切り替え × 7日間の毎日レッスン（文章＋口頭） 言い合いにしない うさうさ研修工房 本音を言葉にする 毎日3分の練習

思考の原理原則｜アサーティブという考え方 DESCを使う前に知っておきたい、伝え方の土台となる心理学的な考え方 DESCの目指す姿 アサーティブ アグレッシブ 自他尊重 攻撃的 ノンアサーティブ 非主張的 自分の意見は通すが 自分の気持ちも相手の 相手を優先し 相手を尊重しない 気持ちも大切にする 自分を我慢する 自分も OK、相手も OK 事実と感情を分けて考える 選択は相手にある どちらかを我慢させるのではなく、両方の気持ちを大切 にする 「起きたこと」と「感じたこと」を混同しないよう整理する 要望は伝えるが、強要せず相手の判断を尊重する うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 2

はじめに｜なぜ「伝え方」ですれ違うのか 感情が高ぶった状態での会話は、伝えたいことの逆効果を生みやすい 感情のまま話す 察してほしいと期待 議論がすり替わる 「なんで分かってくれないの」 と責める言葉が先に出る 具体的に言わずに 「気づいてくれるはず」と待つ 本題から離れ、過去の話や 人格攻撃に発展する 解決の鍵は「主観」ではなく「型」で伝えること。 心理学の主張トレーニング（アサーション）で使われるDESC 法を使うと、感情的にならずに要望を言葉にできる。 うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 3

DESC法とは アメリカの心理学者 S. Bower と G. Bower が体系化したアサーティブ・コミュニケーションの型 D E S C Describe Express Specify Consequences 描写する 表現する 提案する 結果を示す 事実だけを客観的に述べる 自分の気持ちを主語「私は」で伝え る 望む行動を具体的にお願いする 実現した時の良い変化を伝える ポイント：4つを「この順番」で話すだけで、非難ではなく提案として伝わる うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 4

LECTURE 01 知識インプット｜ DESC法を正しく理解する 01 02 定義 開発の背景 事実（D）→感情（E）→提案（S）→結果（C）の4段階で 心理学者 S. A. Bower と G. H. Bower が著書 要望を伝えるアサーティブ・コミュニケーション技法 『Asserting Yourself』で提唱したアサーション技法の一つ 03 04 得られる効果 適用範囲 感情的な対立を減らし、要望を通しやすくする。 恋愛関係に限らず、家族・職場・友人関係など 自他尊重に基づく Win-Winの対話を実現する 幅広い対人シーンに応用できる汎用スキル ここが重要：DESCは「感情を抑える技術」ではなく「感情を正しく伝える技術」。順番を守ることが最大のコツ。 03:12 / 09:40 うさうさ研修工房 Presents

図解でつかむ｜ DESCは「お料理のレシピ」と同じ 難しい理論より、身近な工程に置きかえると驚くほどスッと理解できる D E S C 材料をそろえる 下味をつける 仕上げの一手間 味わって満足 ＝事実を並べる ＝気持ちを加える ＝お願いを添える ＝良い結果を想像 ポイント：レシピと同じで、材料（事実）を飛ばして下味（気持ち）から始めると、味がぼやける。 順番を守るだけで、誰でも同じように「おいしく」伝わる料理＝会話ができる。 うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 6

D 実践フレーズ集 「昨日の夜、既読のまま返信がなかったよ」 Describe 描写する｜事実を伝える 「今週、2回続けて待ち合わせに15分遅れたね」 感情や解釈を挟まず、誰が見ても 同じに見える「事実」だけを伝え 「さっき、私が話してる途中でスマホを見てたよね」 る。 主観（〜な気がする）や決めつけ （いつも／絶対）は避ける。 コツ：日付・回数・状況など数字や固有名詞を入れると、客観性が一気に上がる。「昨日」「3回連続で」のように具 体化しよう。 うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 7

E 実践フレーズ集 「既読のまま返信がないと、少し不安になるよ」 Express 表現する｜気持ちを伝える 「待ち合わせに遅れが続くと、大事にされてない気がして寂しいな」 「あなたが〜だ」ではなく「私は〜 と感じた」という I（アイ）メッセージで気持ちを伝え 「話してる途中でスマホを見られると、ちゃんと聞いてもらえてない気がして悲しい」 る。 相手を主語にすると非難になりや すい。 コツ：感情を言い換える語彙を増やすと精度が上がる（不安・寂しい・焦る・がっかり等）。強い言葉より具体的な感 情語の方が伝わる。 うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 8

S 実践フレーズ集 「返信が難しい時だけでも「後で連絡するね」の一言が欲しいな」 Specify 提案する｜行動を具体化する 「遅れそうな時は、事前にひと言連絡してもらえると嬉しい」 曖昧な「もっと大事にして」ではな く、 今日からできる具体的な行動を 1 「大事な話をする時は、5分だけスマホを置いてほしいな」 つだけ提案する。 選択肢を示すと相手も応じやす い。 コツ：欲張らず「1回に1つのお願い」に絞る。相手が「YES」と言いやすい、実行可能な行動レベルまで小さくするの がコツ。 うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 9

C 実践フレーズ集 「それだけで安心して待てるし、もっと信頼できると思う」 Consequences 結果を示す｜良い変化を伝える 「連絡があれば全然待てるし、気にせず過ごせるよ」 要望が実現した時に、二人にとっ て どんな良いことがあるかを伝え 「ちゃんと聞いてもらえてると感じられて、もっと話したくなると思う」 る。 脅しではなく前向きな未来像とし て提示する。 コツ：「〜してくれないと嫌だ」ではなく「〜してくれたら嬉しい」と、ポジティブな結果でまとめると受け入れられやす い。 うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 10

NG例 と DESC例｜同じ不満でもこう変わる シーン：連絡がないまま彼が既読スルーを続けた時 NG：感情のまま伝える DESC：型で伝える 「何で既読無視するの？いつもそう。 「昨日既読のまま返信がなくて（D）、 私のこと本当はどうでもいいんでしょ」 少し不安になったよ（E）。難しい時は 一言だけ欲しいな（S）。それだけで 安心して待てると思う（C）」 ✕ 「いつも」で決めつけている ✕ 人格を否定する言葉になっている ○ 事実→感情→提案→結果の順で明確 ✕ 相手は防御・反論したくなる ○ 「私は」を主語にし非難を避けている ○ 相手が応じやすい小さな行動を提示 うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 11

フレーズ集｜メール・ LINEで伝える時の DESC 対面で言いにくい時は文章から。落ち着いて言葉を選べる分、丁寧に 4要素を意識する LINEメッセージ例 メール例（少し込み入った話の時） 昨日既読のままだったから、ちょっと不安になっちゃった お疲れさま。 （D・E）。難しい時だけでも「後で連絡するね」って一言もらえる 今週、待ち合わせに 2回続けて遅れたことがあって（ D）、少し寂しい気持 と嬉しいな（S）。それだけで安心して待てるから（ C）☺ ちになったよ（ E）。次からは遅れそうな時だけでも一言連絡してもらえると 安心できるな（ S）。連絡をもらえたら、待ってる時間も気持ちよく過ごせる と思う（C）。よろしくね。 文章ならではの注意点： 絵文字は1〜2個までに抑える／長文は分けて送る／送信前に声に出して読み、きつい表現がないか確認する／「返信は落ち着いた時 でいいよ」を添えると相手の負担が減る うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 12

思考フレーズ集｜会話前の「心の準備」 伝える前に自分の思考を整えると、 DESCの言葉がより自然に出てくる 怒りを鎮める 期待を手放す 自己肯定を保つ "一呼吸おいてから話そう" "察してもらうのを待つより、言葉にしよう" "気持ちを伝えるのは、わがままじゃない" "責めるためじゃなく、伝えるために話す" "完璧な理解を求めすぎない" "私の感じ方も大切にしていい" うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 13

語彙を増やす｜気持ちを言い表す言葉リスト 「イライラする」で止めず、近い言葉を選ぶほど相手に伝わりやすくなる 寂しさ系 不安系 穏やかな怒り系 ポジティブ系 ・寂しい ・心配 ・もどかしい ・安心する ・物足りない ・落ち着かない ・引っかかる ・ほっとする ・取り残された気持ち ・モヤモヤする ・納得がいかない ・嬉しい ・むなしい ・気がかり ・がっかり ・心強い 強さで言葉を選ぶ｜「不安」の例 ちょっと気になる 弱い → 落ち着かない 不安になる 心配で仕方ない → 強い うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 14

7日間 毎日レッスン｜文章 → 口頭の順で慣らす 1日3〜5分。書く練習から始めて、後半で声に出す練習へ Day1 Day2 Day3 Day4 Day5 Day6 Day7 事実だけ書く 感情を言葉にする D+Eを1文でつなぐ S+Cを書き足す 4文を声に出す 鏡の前で表情練習 実際の会話で1回使う 文章 文章 文章 文章 口頭 口頭 口頭 文章レッスン（ Day1〜4）：ノートに1文ずつ書き足し、 DESC4文を完成させる。 口頭レッスン（ Day5〜7）：書いた文章を声に出し、実際の会話で使って みる。 うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 15

実践ワーク①｜自分の言葉で DESCを書いてみよう 最近モヤモヤしていることを 1つ思い浮かべて、空欄を埋めてみましょう D 事実（何があった？） E 気持ち（私は〜と感じた） S 提案（〜してもらえると嬉しい） C 結果（そうすると〜になると思う） うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 16

練習問題②｜ NG発言をDESCに書き換えよう 感情的な一言を、 DESCの4要素に分解して書き直してみましょう Q1．「もう、いっつも自分勝手だよね」 Q2．「なんで私の話ちゃんと聞いてくれないの？」 D： D： E： E： S： S： C： C： うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 17

口頭レッスン｜声のトーン・間・表情のコツ 同じ言葉でも「伝え方」次第で受け取られ方が変わる 声のトーン 責めるトーンにならないよう、いつもより少し低め・ゆっくりめで話す。早口は焦りや怒りに聞こえやすい。 間（ま）の取り方 D→E→S→Cの間に小さな間を置く。一気に話さず、相手が受け止める時間を作る。 表情とアイコンタクト 眉間にしわを寄せず、穏やかな表情を意識。話す前後にアイコンタクトを取ると誠実さが伝わる。 うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 18

シーン別｜実践フレーズ集 よくある場面ごとに、 DESCの型をあてはめた例文 一人の時間が欲しい時 「最近ずっと一緒にいて（D）、少し疲れを感じてて（E）。週1回だけ一人の時間をもら えると（S）、もっと元気に会えると思う（C）」 不満をため込まず伝えたい時 「最近、会話が少なくなった気がして（D）、ちょっと寂しい（E）。週末に30分だけ話す 時間を作れたら（S）、お互いの近況がわかって安心できると思う（C）」 うさうさ研修工房｜DESCコミュニケーション実践講座 約束を守ってほしい時 「今月2回、約束の時間に来なかったよね（D）。楽しみにしてた分がっかりして（E）。 難しい時は前日に連絡してほしいな（S）。心の準備ができて安心できる（C）」 褒めてほしい・認めてほしい時 「最近、家事を頑張ってるんだけど（D）、気づいてもらえないと少し寂しくて（E）。ひと こと「ありがとう」があると（S）、もっと頑張ろうって思えるよ（C）」 19

まとめ｜今日から使えるチェックリスト D：事実だけを、決めつけずに伝えられたか C：ポジティブな結果で締めくくれたか E：「私は」を主語に、気持ちを言葉にできたか 話す前に、深呼吸して思考フレーズを唱えたか S：お願いは1つに絞り、具体的にできたか 声のトーンと間を意識して話せたか 大切なのは「完璧に話すこと」ではなく、「型に沿って伝え続けること」。 1日1文でも、積み重ねが関係を変えていく。 うさうさ研修工房