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title: DESC法_彼氏コミュニケーション実践講座
tags:  #恋愛  
author: [Yukiko](https://docswell.com/user/yukiko_it)
site: [Docswell](https://www.docswell.com/)
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description: DESC法_彼氏コミュニケーション実践講座 by Yukiko
published: August 02, 26
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心理学ベースの伝え方トレーニング
彼氏に伝わる「 DESC」コミュニケーション実践講座
フレーズ集 × 思考の切り替え × 7日間の毎日レッスン（文章＋口頭）
言い合いにしない
うさうさ研修工房
本音を言葉にする
毎日3分の練習


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思考の原理原則｜アサーティブという考え方
DESCを使う前に知っておきたい、伝え方の土台となる心理学的な考え方
DESCの目指す姿
アサーティブ
アグレッシブ
自他尊重
攻撃的
ノンアサーティブ
非主張的
自分の意見は通すが
自分の気持ちも相手の
相手を優先し
相手を尊重しない
気持ちも大切にする
自分を我慢する
自分も OK、相手も OK
事実と感情を分けて考える
選択は相手にある
どちらかを我慢させるのではなく、両方の気持ちを大切
にする
「起きたこと」と「感じたこと」を混同しないよう整理する
要望は伝えるが、強要せず相手の判断を尊重する
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はじめに｜なぜ「伝え方」ですれ違うのか
感情が高ぶった状態での会話は、伝えたいことの逆効果を生みやすい
感情のまま話す
察してほしいと期待
議論がすり替わる
「なんで分かってくれないの」
と責める言葉が先に出る
具体的に言わずに
「気づいてくれるはず」と待つ
本題から離れ、過去の話や
人格攻撃に発展する
解決の鍵は「主観」ではなく「型」で伝えること。
心理学の主張トレーニング（アサーション）で使われるDESC 法を使うと、感情的にならずに要望を言葉にできる。
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DESC法とは
アメリカの心理学者 S. Bower と G. Bower が体系化したアサーティブ・コミュニケーションの型
D
E
S
C
Describe
Express
Specify
Consequences
描写する
表現する
提案する
結果を示す
事実だけを客観的に述べる
自分の気持ちを主語「私は」で伝え
る
望む行動を具体的にお願いする
実現した時の良い変化を伝える
ポイント：4つを「この順番」で話すだけで、非難ではなく提案として伝わる
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LECTURE 01
知識インプット｜ DESC法を正しく理解する
01
02
定義
開発の背景
事実（D）→感情（E）→提案（S）→結果（C）の4段階で
心理学者 S. A. Bower と G. H. Bower が著書
要望を伝えるアサーティブ・コミュニケーション技法
『Asserting Yourself』で提唱したアサーション技法の一つ
03
04
得られる効果
適用範囲
感情的な対立を減らし、要望を通しやすくする。
恋愛関係に限らず、家族・職場・友人関係など
自他尊重に基づく Win-Winの対話を実現する
幅広い対人シーンに応用できる汎用スキル
ここが重要：DESCは「感情を抑える技術」ではなく「感情を正しく伝える技術」。順番を守ることが最大のコツ。
03:12 / 09:40
うさうさ研修工房 Presents


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図解でつかむ｜ DESCは「お料理のレシピ」と同じ
難しい理論より、身近な工程に置きかえると驚くほどスッと理解できる
D
E
S
C
材料をそろえる
下味をつける
仕上げの一手間
味わって満足
＝事実を並べる
＝気持ちを加える
＝お願いを添える
＝良い結果を想像
ポイント：レシピと同じで、材料（事実）を飛ばして下味（気持ち）から始めると、味がぼやける。
順番を守るだけで、誰でも同じように「おいしく」伝わる料理＝会話ができる。
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D
実践フレーズ集
「昨日の夜、既読のまま返信がなかったよ」
Describe
描写する｜事実を伝える
「今週、2回続けて待ち合わせに15分遅れたね」
感情や解釈を挟まず、誰が見ても
同じに見える「事実」だけを伝え
「さっき、私が話してる途中でスマホを見てたよね」
る。
主観（〜な気がする）や決めつけ
（いつも／絶対）は避ける。
コツ：日付・回数・状況など数字や固有名詞を入れると、客観性が一気に上がる。「昨日」「3回連続で」のように具
体化しよう。
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# Page. 8

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E
実践フレーズ集
「既読のまま返信がないと、少し不安になるよ」
Express
表現する｜気持ちを伝える
「待ち合わせに遅れが続くと、大事にされてない気がして寂しいな」
「あなたが〜だ」ではなく「私は〜
と感じた」という
I（アイ）メッセージで気持ちを伝え
「話してる途中でスマホを見られると、ちゃんと聞いてもらえてない気がして悲しい」
る。
相手を主語にすると非難になりや
すい。
コツ：感情を言い換える語彙を増やすと精度が上がる（不安・寂しい・焦る・がっかり等）。強い言葉より具体的な感
情語の方が伝わる。
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# Page. 9

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S
実践フレーズ集
「返信が難しい時だけでも「後で連絡するね」の一言が欲しいな」
Specify
提案する｜行動を具体化する
「遅れそうな時は、事前にひと言連絡してもらえると嬉しい」
曖昧な「もっと大事にして」ではな
く、
今日からできる具体的な行動を 1
「大事な話をする時は、5分だけスマホを置いてほしいな」
つだけ提案する。
選択肢を示すと相手も応じやす
い。
コツ：欲張らず「1回に1つのお願い」に絞る。相手が「YES」と言いやすい、実行可能な行動レベルまで小さくするの
がコツ。
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C
実践フレーズ集
「それだけで安心して待てるし、もっと信頼できると思う」
Consequences
結果を示す｜良い変化を伝える
「連絡があれば全然待てるし、気にせず過ごせるよ」
要望が実現した時に、二人にとっ
て
どんな良いことがあるかを伝え
「ちゃんと聞いてもらえてると感じられて、もっと話したくなると思う」
る。
脅しではなく前向きな未来像とし
て提示する。
コツ：「〜してくれないと嫌だ」ではなく「〜してくれたら嬉しい」と、ポジティブな結果でまとめると受け入れられやす
い。
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NG例 と DESC例｜同じ不満でもこう変わる
シーン：連絡がないまま彼が既読スルーを続けた時
NG：感情のまま伝える
DESC：型で伝える
「何で既読無視するの？いつもそう。
「昨日既読のまま返信がなくて（D）、
私のこと本当はどうでもいいんでしょ」
少し不安になったよ（E）。難しい時は
一言だけ欲しいな（S）。それだけで
安心して待てると思う（C）」
✕ 「いつも」で決めつけている
✕ 人格を否定する言葉になっている
○ 事実→感情→提案→結果の順で明確
✕ 相手は防御・反論したくなる
○ 「私は」を主語にし非難を避けている
○ 相手が応じやすい小さな行動を提示
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フレーズ集｜メール・ LINEで伝える時の DESC
対面で言いにくい時は文章から。落ち着いて言葉を選べる分、丁寧に 4要素を意識する
LINEメッセージ例
メール例（少し込み入った話の時）
昨日既読のままだったから、ちょっと不安になっちゃった
お疲れさま。
（D・E）。難しい時だけでも「後で連絡するね」って一言もらえる
今週、待ち合わせに 2回続けて遅れたことがあって（ D）、少し寂しい気持
と嬉しいな（S）。それだけで安心して待てるから（ C）☺
ちになったよ（ E）。次からは遅れそうな時だけでも一言連絡してもらえると
安心できるな（ S）。連絡をもらえたら、待ってる時間も気持ちよく過ごせる
と思う（C）。よろしくね。
文章ならではの注意点： 絵文字は1〜2個までに抑える／長文は分けて送る／送信前に声に出して読み、きつい表現がないか確認する／「返信は落ち着いた時
でいいよ」を添えると相手の負担が減る
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# Page. 13

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思考フレーズ集｜会話前の「心の準備」
伝える前に自分の思考を整えると、 DESCの言葉がより自然に出てくる
怒りを鎮める
期待を手放す
自己肯定を保つ
"一呼吸おいてから話そう"
"察してもらうのを待つより、言葉にしよう"
"気持ちを伝えるのは、わがままじゃない"
"責めるためじゃなく、伝えるために話す"
"完璧な理解を求めすぎない"
"私の感じ方も大切にしていい"
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語彙を増やす｜気持ちを言い表す言葉リスト
「イライラする」で止めず、近い言葉を選ぶほど相手に伝わりやすくなる
寂しさ系
不安系
穏やかな怒り系
ポジティブ系
・寂しい
・心配
・もどかしい
・安心する
・物足りない
・落ち着かない
・引っかかる
・ほっとする
・取り残された気持ち
・モヤモヤする
・納得がいかない
・嬉しい
・むなしい
・気がかり
・がっかり
・心強い
強さで言葉を選ぶ｜「不安」の例
ちょっと気になる
弱い →
落ち着かない
不安になる
心配で仕方ない
→ 強い
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7日間 毎日レッスン｜文章 → 口頭の順で慣らす
1日3〜5分。書く練習から始めて、後半で声に出す練習へ
Day1
Day2
Day3
Day4
Day5
Day6
Day7
事実だけ書く
感情を言葉にする
D+Eを1文でつなぐ
S+Cを書き足す
4文を声に出す
鏡の前で表情練習
実際の会話で1回使う
文章
文章
文章
文章
口頭
口頭
口頭
文章レッスン（ Day1〜4）：ノートに1文ずつ書き足し、 DESC4文を完成させる。 口頭レッスン（ Day5〜7）：書いた文章を声に出し、実際の会話で使って
みる。
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実践ワーク①｜自分の言葉で DESCを書いてみよう
最近モヤモヤしていることを 1つ思い浮かべて、空欄を埋めてみましょう
D
事実（何があった？）
E
気持ち（私は〜と感じた）
S
提案（〜してもらえると嬉しい）
C
結果（そうすると〜になると思う）
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# Page. 17

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練習問題②｜ NG発言をDESCに書き換えよう
感情的な一言を、 DESCの4要素に分解して書き直してみましょう
Q1．「もう、いっつも自分勝手だよね」
Q2．「なんで私の話ちゃんと聞いてくれないの？」
D：
D：
E：
E：
S：
S：
C：
C：
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口頭レッスン｜声のトーン・間・表情のコツ
同じ言葉でも「伝え方」次第で受け取られ方が変わる
声のトーン
責めるトーンにならないよう、いつもより少し低め・ゆっくりめで話す。早口は焦りや怒りに聞こえやすい。
間（ま）の取り方
D→E→S→Cの間に小さな間を置く。一気に話さず、相手が受け止める時間を作る。
表情とアイコンタクト
眉間にしわを寄せず、穏やかな表情を意識。話す前後にアイコンタクトを取ると誠実さが伝わる。
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# Page. 19

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シーン別｜実践フレーズ集
よくある場面ごとに、 DESCの型をあてはめた例文
一人の時間が欲しい時
「最近ずっと一緒にいて（D）、少し疲れを感じてて（E）。週1回だけ一人の時間をもら
えると（S）、もっと元気に会えると思う（C）」
不満をため込まず伝えたい時
「最近、会話が少なくなった気がして（D）、ちょっと寂しい（E）。週末に30分だけ話す
時間を作れたら（S）、お互いの近況がわかって安心できると思う（C）」
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約束を守ってほしい時
「今月2回、約束の時間に来なかったよね（D）。楽しみにしてた分がっかりして（E）。
難しい時は前日に連絡してほしいな（S）。心の準備ができて安心できる（C）」
褒めてほしい・認めてほしい時
「最近、家事を頑張ってるんだけど（D）、気づいてもらえないと少し寂しくて（E）。ひと
こと「ありがとう」があると（S）、もっと頑張ろうって思えるよ（C）」
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まとめ｜今日から使えるチェックリスト
D：事実だけを、決めつけずに伝えられたか
C：ポジティブな結果で締めくくれたか
E：「私は」を主語に、気持ちを言葉にできたか
話す前に、深呼吸して思考フレーズを唱えたか
S：お願いは1つに絞り、具体的にできたか
声のトーンと間を意識して話せたか
大切なのは「完璧に話すこと」ではなく、「型に沿って伝え続けること」。
1日1文でも、積み重ねが関係を変えていく。
うさうさ研修工房